13 TIPS til dig, der vil i gang med at meditere

 

1. Vælg gerne et bestemt tidspunkt hver dag, hvor du giver dig selv lov til udelukkende at have fokus på dig og dit indre velværemeditation i sal

 

2. Brug 5, 10, eller 20 minutter om dagen. Det er ikke så vigtigt, hvor lang tid du bruger, som at du har en regelmæssighed og helst træner dagligt.

 

3. Udvælg et fokus for din opmærksomhed, f.eks. dit åndedræt.

 

4. For at styrke og fastholde dit fokus kan du f.eks. sige ordet ”indånding” inden i dig selv, når du ånder ind og ordet ”udånding”, når du ånder ud.

 

5. Hav en åben, nysgerrig og venlig holdning over for de tanker, følelser og kropslige fornemmelser, der dukker op.

 

6. Bring særlig opmærksomhed til fornemmelser, der kan være ubehagelige så som smerter eller negative tanker/følelser.

 

7. Giv slip på tanken om, at du skal have et bestemt udbytte af din træning.

 

8. Vær venlig mod dig selv, når din opmærksomhed vandrer ud i tanker, dagdrømme, erindringer, evaluering af fortiden og planlægning af nutiden (det gør tanker!). Læg mærke til hvor din opmærksomhed har bevæget sig hen og bring tålmodigt og venligt din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt f.eks. åndedrættet.

 

9. Tanker kommer og går konstant. Se på tankerne som skyer der passerer forbi hen over en blå himmel.

 

10. Det gælder ikke om at slippe af med tankerne, men at du øver dig igen og igen i at registrere tankerne og derefter bringe opmærksomheden tilbage til dit fokuspunkt.

 

11. Læg mærke til de tanker, der dukker op. Måske er der tilbagevendende tankemønstre, der dukker op. Du kan lære noget om dig selv ved at registrere disse tankemønstre.

 

12. Registrer tankerne, men undgå at identificere dig med tankerne. Husk du er ikke dine tanker!

 

13. Tillad dig selv blot at sidde og mærke dit åndedræt og lad alt andet flyde forbi.

 

Stop Op Før Du Starter På Noget Nyt

“Breathing in I calm body and mind
Breathing out I smile.
Dwelling in the present moment
I know this is the only moment”

Thich Nhat Hahn

pige på badebro

 

Det er altid lidt af en omvæltning at komme tilbage til hverdagen fyldt med aktiviteter og uendelige to do-lister.

Hvordan skal der blive plads til at sætte sig ned og meditere?  Eller bare sidde og kigge ud i luften i 5 minutter?

Når vi er travle og stressede føles det nærmest umuligt at få tid til at stoppe op – bare et lille øjeblik.

Men hvis vi virkelig prøver, så kan vi godt tage os tid til et lille øjeblik, hvor vi bevidst stopper op og kommer tilbage til os selv.

Her får du en super enkel og meget virkningsfuld øvelse:

“Stop Op Før Du Starter På Noget Nyt”-øvelsen.

Øvelsen hjælper dig til at komme fra hovedet ned i kroppen. Du bliver nærværende og mærker ro dagen igennem.

Du stopper ganske simpelt op og mærker dit åndedræt, inden du går videre til dagens næste aktivitet.

F.eks. lige inden du læser en sms eller en mail.

Så STOP OP lige nu.

Mærk dit åndedrag: Indånding og Udånding.

Brug dette øjeblik til at give slip på det, du lige var i gang med.

Og mærk dig selv. Din krop og dit åndedræt.

Når din næste indånding kommer helt af sig selv, fortsætter du med det du har planlagt at gøre – f.eks. at tjekke din mail.

Kig efter muligheder for at praktisere “Stop Op Før Du Starter På Noget Nyt” i din dagligdag og prøv det selv.

Du kan stoppe op og mærke dit åndedræt inden du:

  • Svarer din telefon – du behøver ikke at svare efter det første ring.
  • Læser/besvarer en sms/mail
  • Åbner/lukker en dør
  • Tager den næste bid af din mad.
  • Tager den næste slurk af din te/kaffe/vand.
  • Tænder din computer/Ipad
  • Rejser dig for at hente noget i printeren
  • Går fra cyklen/bilen til institutionen eller din bolig

Du kan helt sikkert selv finde mange flere øjeblikke i din dag, som giver mulighed for at “Stoppe Op Før Du Starter På Noget Nyt”.

Hvis du gør det til en vane at stoppe op og være bevidst til stede inden du starter på noget nyt, så fletter du mindfulness ind i hele din dag.

Dette er en utrolig effektiv og alligevel meget enkel øvelse, som du kan gøre hvorsomhelst og når som helst.

Det sværeste er at huske at gøre det!

.mindful eating

 

 

Husk omsorgen for dig selv…

 

Kan du – ligesom jeg – mærke at det er blevet hverdag igen? Med alt hvad det indebærer af lange arbejdsdage, nye projekter, skolebørn med lektier, fritidsaktiviteter osv. osv.?body-scan

Ugens dage fyldes stille og roligt op. Og der er ikke mange huller i kalenderen til at puste ud og bare være i nuet.Jeg kan selv mærke, at det kræver lidt mere fokus at holde fast i nærværet, de dybe åndedrag og dagens små mentale åndehuller.

Måske fik du i ferien smag for hvor dejlig afslappet, du faktisk kan føle dig? Og nu hvor tempoet er sat i vejret, savner du følelsen af indre ro.Derfor kommer jeg med en opfordring til dig, om at give dig selv lov til at mærke ro i krop og sind. Hver dag.Og du ved det sikkert allerede – det handler om at tage dig tid til dig selv!Jeg er sikker på at du er rigtig god til at vise omsorg for andre – både i dit job og i dit privatliv. Men hvad med omsorgen for dig selv?

Forskning viser, at manglende selvomsorg er en væsentlig faktor, når vi bliver stressede.

Den gode nyhed er til gengæld, at du mindsker niveauet af stresshormoner i kroppen ved at gøre noget godt for dig selv, noget der gør dig glad, noget som er nærende og nydelsesfuldt.

Både du og dine omgivelser fortjener, at du husker omsorgen for dig selv.

Og bare én nærende aktivitet, som du gør for dig selv, vil gøre en forskel. Og det vil du kunne mærke.

Så beslut dig for at tage et lille skridt i den rigtige retning og overvej lige nu:

Hvad har jeg allermest lyst til at gøre kun for mig selv? Og hvordan kan jeg passe det ind i min dagligdag

Er det 10 minutters stilhed om morgenen, inden de andre vågner? En lille gåtur i frokostpausen? Eller erstatte en halv times tv eller internet med en halv time til mig selv og noget jeg nyder fx. en god bog, et fodbad eller lytte til en guidet afspænding?

Vælg dén lille ting, der kan gøre forskel for dig. Og begynd allerede i dag med at øve dig i din nye selv-omsorgsfulde vane.

11 TIPS til flere åndehuller i din travle hverdag

 

Det kan være svært at få tid til at sætte sig ned i ro og fred og meditere bare 10 minutter om dagen. Men selv på en hæsblæsende travl dag, er det muligt at liste et par ”mentale åndehuller” ind og dermed give dit sind en tiltrængt pause. Her er nogle ideer og du kan sikkert selv finde på andre måder. Prøv dig frem og mærk, hvad der virker for dig.

MORGENSTUbreathingND
I stedet for at springe ud af sengen, når du vågner om morgenen, så brug lige nogle minutter på at komme fuldt til stede i nuet. Stræk dig godt og grundigt. Bøj og stræk fødder, tæer, hænder og fingre. Mærk hele kroppen. Mærk dit åndedræt. Tag et par dybe, langsomme åndedrag. Når du starter dagen med nærvær frem for automatpilot, så skaber du et godt grundlag for at møde dagen med større indre ro og mentalt overskud.

I BADET
Når du står i badet under den varme bruser, så læg mærke til hvor dine tanker er. Måske er du allerede ved at planlægge dagen og gennemgå din ”indre” to do-liste. Bliver du opmærksom på dette, så bring venligt din opmærksomhed tilbage til nuet: oplev badet med alle dine sanser åbne, hør lyden af vandet, der plasker, fornem lugten af sæbe/shampoo, mærk de mange små vandstråler, der rammer din krop osv.

NÆRVÆR MED ANDRE
Hvis du bor sammen med andre, så husk også hver morgen at få et øjebliks nærvær med hver af dem, inden du haster ud af døren. Om morgenen når vi har travlt, er vi ofte meget fokuserede på at få de praktiske ting gjort og bliver derfor let mentalt fraværende. Måske kan lidt planlægning gøre, at du kan nå et øjebliks nærvær med dine kære og dermed få en dejlig start på dagen.

MINDFUL WALKING
Når vi går, sker det som oftest på automatpilot – uden at vi lægger mærke til, at vi bevæger fødder, ben – ja hele kroppen fremad. Når du går til og fra dit arbejde, er på vej til arbejde eller går en tur i frokostpausen, så prøv at gå med bevidst nærvær på selve det at gå. Mærk bevægelsen i dine fødder der løftes og sættes ned i jorden igen. Du kan prøve bevidst at gå langsommere end du plejer eller du kan trække vejret ind på tre skridt og ånde ud på tre skridt. Mærk fornemmelsen af det ”at gå” – i dine fødder og igennem hele din krop.

FOKUS
Når du udfører dine opgaver på jobbet, så prøv at fokusere på én opgave eller én type af opgaver ad gangen frem for at skifte mellem mange forskellige. Gør en ting af gangen og afslut hver opgave, inden du går i gang med den næste. Prøv også at give dig selv arbejdsro ved i perioder at slukke for e-mail og mobil, så du kan holde fokus på den opgave du er i gang med. Fokus giver ro og styrker din effektivitet.

I BILEN
Når du kører i bil så prøv nogle gange bevidst at køre langsommere end du plejer! Eller brug de røde lys som reminder til at bringe opmærksomheden hjem til dig selv. Vend din opmærksomhed mod dit åndedræt og din krop. Bare observer dit åndedræt en indånding og en udånding af gangen. Og læg mærke til, hvad der fylder lige nu i din krop og dit sind (tanker og følelser).

I TOG ELLER BUS
Hvis du benytter dig af offentlig transport til og fra arbejde, så har du en god mulighed for at praktisere bevidst nærvær. Åben dine sanser og vælg f.eks. at lægge mærke til hvad der er omkring dig eller koncentrer dig om lydene med fuld opmærksomehed. Du kan også vælge at lytte til en guidet meditation eller afslappende musik. Så kommer du ned i gear, inden du når frem til dit bestemmelsessted.

VENTETID
Gør irriterende ventetid til en kærkommen mulighed for at praktisere mindfulness f.eks., når der er kø på motorvejen eller i Netto. Et par dybe åndedrag helt ned i maven og fokus på at acceptere dét, du alligevel ikke kan ændre, vil måske få irritationen til at lette en smule. Ventetiden er en mulighed for at tage en bevidst mental pause, som hjælper med at sænke stressniveauet i krop og sind.

PÅ HJEMVEJEN
Når du er på vej hjem fra arbejde, så prøv at komme helt til stede i nuet, inden du åbner døren til dit hjem – eller træder ind i dine børns institution. Brug det sidste stykke vej – hvad enten du er i bil, til fods eller på cykel – til at komme til stede i krop og sind. Træk vejret langsomt, dybt og roligt og indstil dig mentalt på at du nu skifter arbejdsscenen ud med privatscenen.

STILLETID
Forsøg hver eneste dag at få lidt tid alene med dig selv – gerne flere gange om dagen. Det er noget af det bedste du kan gøre for dig selv og din sundhed. Find et sted hvor du kan være i fred. Om ikke andet sæt dig på toilettet og lås døren. Du behøver ikke at meditere, men bare sid og mærk dig selv, dit åndedræt, dine fødder i gulvet og hele din krop. Og spørg dig selv hvordan du har det lige nu. Uanset om du føler dig træt og stresset eller du er frisk og veloplagt, så bare ACCEPTER at det er sådan lige nu. Vær med dig selv med venlighed og rummelighed som du ville være over for din bedste ven. Og mærk så efter, hvad der er vigtigst at gøre lige nu. Og gå så ud og fortsæt med dagens aktiviteter.

MEDITATIVE RUTINEOPGAVER
Dagligdagens rutineopgaver er oplagte muligheder til at træne mindfulness. De fleste af os er nødt til at udføre mange rutineprægede huslige opgaver. Fx. opvask, tandbørstning eller lugning i haven. Måske synes du det er kedeligt at hænge vasketøj op eller folde det rene vasketøj bagefter. Prøv en anden tilgang til denne opgave: udfør opgaven langsomt, fokuseret og med fuld opmærksomhed på hver bevægelse og ethvert sanseindtryk. Træk vejret dybt og roligt. Måske vil du opleve, at du slapper mere af og har mindre modstand overfor opgaven. Hvis der opstår modstand mod denne ”kunstige” adfærd, så bare anerkend modstanden og flyt opmærksomheden tilbage til dit fokuspunkt: håndtering af vasketøjet. Det er ren og skær vasketøjs-meditation:-)

Skriv gerne herunder, hvordan DU får plads til mentale åndehuller i dagligdagen.

Kærlig hilsen

Natalina

Mindful:Moment

 

5 TIPS til sommer med nærvær og nydelse

Sommertiden indbyder til mindfulness – til at nyde, mærke, sanse og være nærværende.

Vil du gerne være bedre til at nyde livet i nuet? Vil du gerne være mere nærværende og til stede i livet, mens du lever det?

Her kan du hente mini-guiden:

5 TIPS til  sommer med naervaer og nydelse

Jeg ønsker dig en dejlig sommertid og mange små stunder, hvor du bare sidder og mærker dit åndedræts naturlige rytme, nyder sommerens måltider med alle sanser åbne og fordyber dig i gode samtaler med ro og nærvær.

Varme hilsener

Natalina

Bliv ven med dit vidunderlige åndedræt…

 

 

Breathe!

You are alive…

Thich Nhat Hahn

 

Den enkleste vej til mindfulness er helt enkelt ved at trække vejret med fuld opmærksomhed på dit åndedræt. En indånding og en udånding af gangen.

Du bringer nærvær og dybde til åndedrættet. Tanker, bekymringer og to-do-lister træder i baggrunden for en stund. Og du føler dig lidt mere rolig og afslappet.

At trække vejret er for de fleste bare noget der sker helt af sig selv – og derfor tager vi det ofte for givet.

Men når vi er stressede bliver åndedrættet hurtigere og mere overfladisk og det kan forstærke følelsen af anspændthed og manglende energi og koncentration.

I mindfulness handler det helt enkelt om at observere dit åndedræt og bare følge åndedrættets naturlige rytme uden at ændre noget. Når du træner mindfulness vil du ofte opleve at dit åndedræt af sig selv bliver langsommere og dybere.

Forskning bekræfter, at stressniveauet reduceres, når vi trækker vejret med fuld opmærksomhed. Det påvirker det parasympatiske nervesystem – kroppens afslapningssystem, der får os til at slappe af og stoppe med at udskille adrenalin. I denne tilstand bliver pulsen rolig og åndedrættet langsommere.

Prøv denne øvelse lige nu og mærk kontakten til dit åndedræt:

  • Vend opmærksomheden mod dit åndedræt.
  • Læg mærke til hvor i kroppen du mærker åndedrættet mest. Måske er det ved næseborene, måske i brystkassen eller måske i maven.
  • Sid et øjeblik og bare mærk dit åndedræt, der bevæger sig ind i kroppen og ud af kroppen igen.
  • Mærk åndedrættet. Mærk fornemmelserne i kroppen.
  • Hav en åben og venlig attitude. Glem alt om du nu gør det rigtigt eller forkert.
  • Du er i live! Du trækker vejret!
  • Mærk åndedrættet. Mærk kroppen. Og lad alt andet flyde forbi.

Lad åndedrættet være din bedste ven i det daglige, en ven som du altid kan ty til, når bølgerne går højt omkring dig og stressniveauet stiger.

Held og lykke med at styrke venskabet med dit åndedræt!

Kærlig hilsen
Natalina
Mindful:Moment

PS
Og hvis du har lyst til at træne bevidst nærvær og åndedrætsmeditation, så kom med på et mindfulness kursus og træn sammen med andre. På mandag den 6. maj starter endnu et 4 ugers Mindfulness kursus for særligt sensitive og den 10. juni starter Mindfulness fordybelse en gang om måneden for dig der vil udvikle din mindfulness praksis og have støtte og inspiration til din daglige træning.

Fra en personlig vinkel

Jeg har selv særligt fokus på mit åndedræt for tiden. Jeg er startet på et behandlingsforløb for mine smerter i lænden, som nu har plaget mig i lang tid. Og min behandler fortæller mig, at mit åndedræt slet ikke er så dybt som jeg troede. Der er plads til forbedring! Mine smerter i hverdagen er en kronisk stresstilstand, som forhindrer mig at trække vejret helt naturligt.

Så jeg øver mig i blidt og uanstrengt at trække vejret dybere. Det højst interessante er at jeg kan mærke at det dybe åndedræt også hjælper på mine spændinger i ryggen, så åndedrættet er i sandhed min ven og hjælper mig på vej mod en sundere ryg.

At være med det, der er…

When you lose touch with inner stillness, you lose touch with yourself.

When you lose touch with yourself, you lose yourself in the world.’

Eckhart Tolle

I går var det den 20. marts og FN’s første International Day of Happiness – en dag der skal inspirere til en lykkeligere verden, hvor succes ikke kun måles i BNP og økonomisk vækst.

Danskerne er år efter år landet i toppen af OECD’s lykkebarometer, så vi burde jo have vores lykke på det tørre.

Og alligevel er alt ikke lutter idyl, for vi er paradoksalt nok også et land, hvor mange lider af stress, depression og har et stort forbrug af lykkepiller.

Jeg møder ofte mennesker, der siger, at de er trætte af den evige stræben efter mere. Trætte af hamsterhjulet. Trætte af de uendelige to do-lister. Bare trætte…

Og vi kender det nok alle sammen. Når det hele kører for hurtigt. Når der er for mange bolde i luften. Når vi ikke får sagt fra hverken over for os selv eller vores omgivelser. Når der er ikke er tid til at mærke os selv og hvad der er vigtigst lige nu..

Når der er alt for meget GØREN og HANDLEN. Og alt for lidt VÆREN.

Det er ikke sundt eller lykkefremmende på den lange bane. Men det kan være svært at gøre noget ved, når du befinder dig i den daglige centrifuge.

Men prøv alligevel. Tag en beslutning om at stoppe op lige nu og bare VÆR MED DET, DER ER.

Vær med situationen som den er lige nu, vær med alle dine tanker og følelser uanset hvordan de er, træk vejret, smil til dig selv og mærk at anspændtheden måske giver bare en lille smule slip.

Mindfulness giver dig redskaber, der kan få dig tilbage til nuet og give dig følelsen af ro i sind og krop.

Her får du et par enkle måder, som tager dig fra gøren til væren på et øjeblik:

  • Tag en pause. Giv dig selv lov til at smække benene op og sig, at nok er nok.
  • Kom til stede lige nu. Åben dine sanser – se, lyt, mærk, smag og duft: lyt til dit barn, smag på kaffen, kig din kæreste i øjnene i bare 10 sek.
  • Træk vejret. Stop op og bare læg mærke til dit åndedræt ind og ud af kroppen.
  • Sid i stilhed. Find et roligt sted og bare sid og fornem stilheden uden at gøre noget.

Og spørg dig selv: ’Hvad er det egentlig, der er det vigtigste i dag?’

Måske er det vigtigste i virkeligheden noget andet end det du troede stod øverst på to do-listen.

Måske er det at ringe til en ven og få en god snak. Måske er det at lade rodet ligge og komme ud i naturen. Måske er det vigtigste at lukke ned for computeren og tage dig et afslappende fodbad.

Påskeferien står for døren og måske kan du i de kommende fridage finde tid til lidt mere væren og mærken efter.

Hvis du har lyst til at lære mindfulness eller har brug for inspiration til at komme i gang med mindfulness igen, så starter jeg et nyt 4 ugers kursus i mindfulness den 8. april. Læs mere HER

Jeg ønsker dig en nærende og nærværende påske.

Kærlig hilsen
Natalina

 

Tilbage til NUET i 2013

 

GODT NYTÅR! 

Og velkommen tilbage til hverdagen! Efter et par uger med julesammenkomster, familiefødselsdage og så lige en nytårsaften, synes jeg egentlig det er rart nok at komme i gang med dagligdagens rutiner og samtidig tage hul på et nyt, frisk år.

Men ofte går der ikke mange øjeblikke, før hverdagen kører der ud af igen – ofte i et lidt for højt tempo.

Kunne du tænke dig at 2013 skal være et år hvor du føler dig mere i balance i det daglige? Har du brug for at stoppe automatpiloten, skrue ned for stressen og mærke dig selv og dit liv?

Så tag et lille skridt i dag med denne enkle øvelse, som du kan praktisere når som helst og hvor som helst.

ØVELSE, der kan hjælpe dig med at skabe balance og fokus:

Start med at mærke dit ÅNDEDRÆT – bare observér hvordan du ånder ind og ånder ud, bare læg mærke til hvordan brystkassen (og måske maven) udvider sig og trækker sig sammen igen og igen og igen.

TANKER – Og læg nu mærke til dine tanker. Hvad fylder i dit sind lige nu? Er der tankemylder eller er der ro på? Hvis tankerne er selvkritiske eller dømmende over for en anden person, spørg så dig selv om dette virkelig er sandt? Hvordan kan jeg se på mig selv eller den anden i et nyt lys? Vær åben, nysgerrig og venlig over dine tanker.

FØLELSER – Flyt nu dit fokus til den følelse, der er i dig lige nu. Mærk hvilken stemning, der er mest fremtrædende. Er det uro, vrede, tristhed, glæde, fred eller måske en helt neutral følelse? Hvor og hvordan mærker du det i kroppen?

KROP – Og lad nu din opmærksomhed brede sig ud i hele kroppen. Hvordan føles din krop lige nu? Hvad mærker du? Er der spændinger, uro, smerter eller andre kropsfornemmelser?  Prøv at tage en dyb indånding og giv din krop lov til at give lidt slip på udåndingen. Ahhhh.

Vend langsomt opmærksomheden udad igen og sid et øjeblik og mærk hvad der er det vigtigste lige nu og hvor det er du skal have dit FOKUS i dette øjeblik.

Denne øvelse kan du praktisere når som helst og hvor som helst. Om morgenen inden du står op. Når du sidder til møde på arbejdet. Når du holder i kø i trafikken eller venter for rødt lys. Inden du skal til eksamen eller fremlægge en præsentation. Eller når du er ude at gå tur.

Prøv at lave øvelsen flere gange om dagen og mærk, hvordan du afbryder automatpiloten og kommer til stede i dit liv.

Spørg endelig hvis du er i tvivl om øvelsen og del gerne dine erfaringer herunder.

Jeg ønsker dig et berigende og udviklende 2013!

Natalina

 


Parse error: in /var/www/mindfulmoment.dk/public_html/wp-content/themes/mindfulmoment9/index.php(49) : runtime-created function on line 1

Fatal error: Function name must be a string in /var/www/mindfulmoment.dk/public_html/wp-content/themes/mindfulmoment9/index.php on line 49